Spingete in fuori le ginocchia!
Questa è la terza delle quattro regole da seguire durante l'allenamento dei glutei per evitare infortuni.
In questo video, a differenza dei precedenti, parleremo anche di PreHab e ReHab, affrontando le cause (non sempre riconducibili alla debolezza del medio gluteo) e di come prevenirle.
Consentire alle ginocchia di collassare eccessivamente verso l'interno può portare a una lacerazione del legamento crociato anteriore (LCA) e ad altri infortuni al ginocchio durante esercizi ginocchio-dominanti, come gli schemi di movimento dello squat e degli affondi.
Il grande gluteo è un importante extrarotatore dell'anca (ovvero ruota la gamba verso l'esterno) oltre che un abduttore (ovvero allontana la gamba dal corpo). La rotazione esterna dell'anca e la forza muscolare di abduzione sono fattori predittivi chiave di lesioni dell'LCA.
È importante sottolineare come non tutti gli studi riportino una stretta relazione tra la forza dei glutei e il grado di valgismo del ginocchio. Questo, tuttavia, è probabilmente dovuto a molti altri fattori che influenzano il ginocchio valgo, come il range di movimento della dorsiflessione della caviglia (la capacità di portare le dita dei piedi verso la tibia) e il controllo motorio (coordinazione e forma di esecuzione).
Un deficit della dorsiflessione di caviglia potrebbe essere la conseguenza di una ridotta estensibilità del complesso gastrocnemio/soleo e di una limitazione del glide posteriore dell’astragalo. Con una limitazione della dorsiflessione di caviglia, i soggetti potrebbero compensare questo deficit di movimento sul piano sagittale con un movimento eccessivo della catena cinetica nei piani frontale e trasverso: pronazione del piede, rotazione interna della tibia, rotazione interna e adduzione dell’anca, drop pelvico, creando di conseguenza un eccessivo valgismo dinamico di ginocchio.
Sebbene non sia possibile affermare che la riduzione della dorsiflessione di caviglia rappresenti la causa o semplicemente una conseguenza del valgismo dinamico di ginocchio, è raccomandato al clinico di utilizzare strategie sia per recuperare le limitazioni dell’escursione articolare della caviglia, sia per ridurre un eccessivo valgismo dinamico di ginocchio. Strategie come le mobilizzazioni e le manipolazioni dell’astragalo, lo stretching del complesso gastrocnemio/soleo e i training neuromuscolari (esercizi pliometrici e di agilità) sono considerate efficaci per migliorare la dorsiflessione di caviglia e, di conseguenza, dovrebbero essere inserite nei programmi di prevenzione e riabilitazione.
In sintesi, l'articolazione tibio-tarsica e il grande gluteo sono entrambi fattori chiave per il controllo del ginocchio valgo. Ne consegue che, più i vostri glutei sono forti e funzionali, più potete controllare o impedire al ginocchio di collassare verso l'interno. Di conseguenza, più riuscite a prevenire il difetto del ginocchio valgo, meno è probabile che vi procuriate un infortunio del LCA.
MM
