Ma quanto devo scendere durante lo Squat? Per essere precisi dovremmo specificare che stiamo scrivendo di Back Squat (il Front, almeno per me, è da intendere più in un ambito di preparazione atletica ma questa è un'altra storia).
Contestualizzando il tutto ai glutei la versione più efficace per il reclutamento di questi muscoli è quella che prevede una discesa al parallelo (o appena sotto) dove l'anca raggiunge una flessione di almeno 90°.
A questo ROM il grande gluteo si contrae, per la garantire la risalita, nella posizione di massimo allungamento e studi elettromiografici dimostrano come questa profondità garantisca una buonissima attivazione dello stesso, ma anche dei muscoli adduttori che concorrono all'estensione dell'anca quando la stessa si ritrova ad ampiezze importanti in flessione come avviene durante uno squat profondo.
La profondità della discesa ideale per garantire il massimo dell'attivazione del grande gluteo è quella che porta l'anca all'altezza del ginocchio (o poco sotto).
Dobbiamo fare attenzione però a non commettere errori come quello di eseguire un mezzo squat (non avviene l'ottimale coinvolgimento del nostro muscolo target, il gluteo) o piuttosto l'esecuzione di uno squat eccessivamente profondo che potrebbe impattare negativamente con il ginocchio (LCA e rotula). Altro errore da evitare (in realtà non è cosciente) è una eccessiva retroversione del bacino (butt wink di cui abbiamo già scritto in uno dei post precedenti) che andrebbe a determinare un movimento eccessivo (retroversione e successiva antiversione) della colonna che, sottoposta a un carico assiale, potrebbe evidenziare una delaminazione precoce del disco invertebrale.
Ricordiamo che una buona escursione in profondità è garantita da una buona mobilità dell'anca e della caviglia, che vanno quindi allenate anche in tal senso.
MM
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