In questa prima serie di video verranno illustrate le quattro regole universali da seguire durante l'allenamento dei glutei, con un'importante precisazione: tutto deve essere personalizzato! È fondamentale trovare la stance ottimale (cioè la distanza tra i piedi), l'impostazione e l'esecuzione corretta, adattando la tecnica in base all'autonomia, agli obiettivi e all'esperienza individuali.
La prima regola è mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, preservando le sue curve naturali. La colonna, infatti, non è dritta, ma presenta due curve convesse (lordosi) nelle zone cervicale e lombare, e due curve concave (cifosi) nelle regioni dorsale e sacrale.
Durante l'esecuzione degli esercizi, la colonna vertebrale può muoversi, ma il movimento deve rimanere entro un range che consenta di considerarla ancora neutra. L'obiettivo è mantenere la schiena il più neutra possibile.
Sollevare carichi con un iperestensione (inarcare eccessivamente) o una flessione eccessiva (arrotondare troppo) della zona lombare è quasi sempre causa di fastidi, dolori o, peggio, infortuni. Questa regola è particolarmente importante per esercizi come lo squat, lo stacco (stacco da terra classico, stacco sumo, stacco rumeno) e il good morning.
Facciamo un esempio pratico: prendiamo lo stacco da terra a gambe semitese, esercizio durante il quale mi viene spesso chiesto "Fino a dove devo scendere?". Una maggiore flessione del tronco aumenta l'attivazione dei muscoli estensori dell'anca (glutei e ischiocrurali), ma non possiamo spingere la flessione all'infinito. Soprattutto, non dobbiamo perdere la curva lordotica nella zona lombare, perché superare i nostri limiti di flessione porta a un'inversione della curva, compromettendo l'efficacia dell'esercizio e aumentando il rischio di infortuni a medio termine.
MM
