La debolezza del CORE è causa di infortuni e l'origine è multifattoriale.
La debolezza riguarda soprattutto la parete addominale antero-laterale (retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno) e gli strati più profondi (trasverso dell’addome).
Ricordiamo i muscoli della parete addominale posteriore che sono: quadrato dei lombi, grande psoas, piccolo psoas e iliaco.
Di seguito alcuni tips da tenere bene a mente durante l’allenamento della muscolatura addominale.
1)durante l’esecuzione del CRUNCH ricordiamo di mantenere il tratto lombare del rachide in posizione neutra; in caso contrario (come spesso si vede fare), cioè con il bacino in marcata anteroversione, il retto addominale rimane in allungamento durante l’intera fase di contrazione concentrica (accorciamento) e questo ne pregiudica l’attivazione. Ricordiamo quindi di mantenere il bacino in posizione neutra dove l’ombelico è leggermente nascosto (si forma una concavità lungo la cavità addominale).
2)occorre allenare anche gli OBLIQUI ma l’errore comune è quello di ruotare con tutto il corpo (a ruotare dovrebbe essere solo la gabbia toracica).
3)durante la fase concentrica del crunch, per una ottimale attivazione del TRASVERSO, sempre “aria fuori” (espirazione); l’ombelico si orienta verso l’interno. Se il respiro viene trattenuto stiamo effettuando una cattiva esecuzione dell’esercizio.
Ricordiamo inoltre che il trasverso è l’ultimo muro di “protezione”: debolezza del trasverso = infortunio.
In caso di debolezza del trasverso il lavoro di quest’ultimo viene vicariato da muscoli come il quadrato dei lombi, psoas, erettori spinali ma questa non è la funzione a cui sono deputati: la contrazione di quest’ultimi determina una forza di trazione sulla colonna (ed è causa di lower back pain) o, piuttosto, dell' elevazione di un emilato del bacino/pelvi unitamente a una depressione della spalla omolaterale (quest’ultima, una informazione che può essere utile per una diagnosi differenziale).
4)durante l’espirazione, oltre all’attivazione del trasverso, per una maggiore protezione e stabilità della colonna, è necessaria anche l’attivazione del pavimento pelvico
MM
