Spesso quando si parla di glutei lo si fa solo dal punto di vista estetico, ma l’importanza di questa muscolatura va oltre l’aspetto: THE DARK SIDE OF LATO B!
Instabilità e problemi posturali? potrebbe trattarsi di debolezza del Medio Gluteo.
Il Medio Gluteo è un muscolo fondamentale per la nostra stabilità: quando solleviamo il piede della gamba opposta e il peso del corpo è sostenuto da un solo arto (durante la deambulazione o la corsa) il medio gluteo contribuisce a mantenere in asse il bacino. Se è debole, al sollevamento dell’arto, si verifica una caduta del bacino dal lato opposto con una serie di conseguenze sulla stabilità dell’individuo e sul rischio di sviluppare traumi.
Avere un medio gluteo in salute e prevenire infortuni agli arti inferiori è dunque importante per la salute di tutti, non solo per gli atleti e per coloro che praticano abitualmente attività sportiva.
Il Medio Gluteo, in associazione con il Grande e Piccolo Gluteo, stabilizza l’anca e, dunque, contribuisce al suo allineamento, ma al contempo favorisce anche all’allineamento del ginocchio:infatti, in caso di debolezza, oltre alla caduta pelvica assisteremo anche a un sovraccarico del ginocchio che, di conseguenza, sarà portato a convergere verso l’interno.
Un Medio Gluteo debole non è solo fonte di rischio per la salute dell’arto inferiore ma comporta anche uno sforzo maggiore della schiena, che deve compensare la caduta pelvica, in particolare aumentando l’attività del Quadrato dei Lombi. La conseguenza è un dolore alla schiena che può essere anche particolarmente severo (in un articolo precedente scrivevo che il dolore alla bassa schiena non è sempre "discogenico" ma può essere conseguenza di un Quadrato dei Lombi in sofferenza che sta vicariando il lavoro di altri muscoli, come appunto in questo caso).
Tra le conseguenze della debolezza del medio gluteo figurano anche l’artrosi femoro-rotulea che interessa l’articolazione del ginocchio e la sindrome della bandelletta ileo tibiale (che vicaria anch'essa il lavoro di stabilizzazione), nonché l’instabilità della caviglia che può condurre a traumi distorsivi.
Il medio gluteo è quindi un muscolo fondamentale per la stabilità del bacino, soprattutto quando stiamo su una sola gamba. Per allenarlo al meglio, dobbiamo scegliere esercizi che mettano alla prova proprio questa sua funzione.
Gli affondi e gli step-up sono ottimi esempi di esercizi che coinvolgono più articolazioni e attivano il medio gluteo in modo naturale; per rendere ancora più efficace l'allenamento, puoi eseguire questi esercizi su una superficie instabile, come un cuscino propriocettivo. In questo modo, il tuo corpo sarà costretto a lavorare di più per mantenere l'equilibrio, e il medio gluteo ne beneficerà ulteriormente.
Se vuoi lavorare in modo più specifico sul medio gluteo, puoi eseguire esercizi monoarticolari. Prova la camminata laterale con l'elastico o le abduzioni dell'anca sul fianco. Questi esercizi isolano il muscolo e ti permettono di sentire meglio la contrazione.
Un consiglio in più: quando esegui le abduzioni dell'anca, ricorda di portare la gamba non solo lateralmente, ma anche indietro (estensione) e con la punta del piede verso l'esterno (extrarotazione). In questo modo, lavorerai su tutte le fibre del medio gluteo, in particolare sulla parte posteriore che è spesso più debole.
Se hai dei dubbi o dei problemi fisici, rivolgiti a un fisioterapista o a un trainer qualificato.
MM
