Alla fine troverete il "take home message", tre esercizi che meglio si prestano all’allenamento dei glutei con il principio dello stress metabolico (senza dimenticare che tensione meccanica e danno muscolare rimangono imprescindibili per un allenamento ottimale della muscolatura glutea).
Pompaggio e bruciore, entrambi i meccanismi cadono sotto l’ombrello dello stress metabolico, che insieme alla tensione meccanica e al danno muscolare forma i tre principi alla base dell’ipertrofia muscolare.
Quando descrivo a una ragazza le sensazioni di "pump" e di bruciore, che si devono provare alla fine di un allenamento dei glutei, di solito le presento insieme perché credo siano collegate. Ovviamente sono diverse e una può essere maggiormente percepita rispetto all’altra.
Quando voglio enfatizzare la sensazione di bruciore nei glutei chiedo di eseguire una singola serie di "frog pumps" ad alte ripetizioni, anche fino a 100!
Se voglio invece enfatizzare la sensazione di pompaggio, chiedo di eseguire lo stesso esercizio ma con più serie e con un numero di ripetizioni inferiore, ad esempio 4 serie da 50 ripetizioni ognuna (è difficile ottenere un buon "pump" con un singolo set).
A livello scientifico ancora si discute se "pump" e bruciore siano buoni per l’ipertrofia, noi crediamo lo siano.
Quando si ottiene un buon effetto di pump", il liquido si accumula all’interno delle cellule e vi è una corrispondente pressione esterna o tensione sulle membrane cellulari (sarcolemma). Le cellule lo percepiscono come una minaccia per l’ultrastruttura (struttura all’interno della cellula) e rispondono ispessendosi, determinando quindi la tanto desiderata ipertrofia.
Ma questo è puramente teorico, difficile da dimostrare - o confutare - perché ancora non c’è la tecnologia per misurarlo. Ci sono ricerche che dimostrano che il gonfiore cellulare può causare ipertrofia nel tessuto epatico e mammario ma funziona con il tessuto muscolare? Può da solo bastare? Il gonfiore è intracellulare e non extracellulare? La pressione generata è sufficiente?
Non sappiamo ancora, con certezza, queste cose.
Noi crediamo che l’allenamento per il "pump" e il bruciore facciano bene alla crescita muscolare per i motivi sopra menzionati ma crediamo, anche, che la crescita possa essere inoltre dovuta a un meccanismo diverso dal "pump" e dal bruciore. Potrebbe essere solo che la fatica associata ad alte ripetizioni e periodi di riposo più brevi aumentano il reclutamento dell’unità motorie e rallentano la velocità di contrazione muscolare, il che andrebbe a consentire la massima tensione nei glutei.
Fino a quando non ne sapremo di più, non possiamo dire con certezza che l’allenamento per il "pump" e il " burn" siano ottimali per l’ipertrofia, noi crediamo lo siano e per questo li consigliamo nei nostri programmi di allenamento.
Provate ad inserire nella vostra routine di allenamento per i glutei anche questi esercizi:
FROG PUMPS con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio - 4 sets x 50 reps;
SEATED HIP ABDUCTIONS con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio - 30 reps con tronco inclinato all’indietro + 30 reps con tronco eretto + 30 reps con tronco inclinato in avanti; ·
HIP THRUST con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio e con bilanciere in drop "fourfold" set 8/6/6/10 reps ( drop set cioè serie discendente o serie a scalare, si continuano le ripetizioni con un carico inferiore) - partendo da un peso che ci consente di eseguire 8 ripetizioni alla fine della serie scalo circa il 18 % del peso e senza riposare eseguo la seconda serie. Terminata la seconda serie scalo circa il 27% del peso ed eseguo, senza riposare, ancora 6 ripetizioni. Terminata anche questa completo la terza e ultima serie (ovviamente per questo set occorre un compagno).
MM
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