Oggi parleremo della seconda delle quattro regole universali per l'allenamento dei glutei. Dopo aver parlato del mantenimento della colonna vertebrale in posizione neutra (la prima regola), è fondamentale stabilizzare la postura dinamica attraverso il bracing, ovvero l’attivazione del core per creare rigidità e stabilità. Questo processo inizia con un respiro profondo, seguito dalla contrazione dei muscoli del tronco, che aiuta a proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale.
La strategia di bracing e respirazione varia in base all’intensità e alla durata dell’esercizio. Ad esempio, durante una ripetizione massimale in esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra o hip thrust, è consigliabile inspirare profondamente (circa il 70% della capacità polmonare) e contrarre i muscoli del core, in particolare il diaframma, per stabilizzare la posizione. Trattenete il respiro fino a superare il punto più difficile del movimento, chiamato sticking point. Nel caso di uno squat profondo, ad esempio, lo sticking point si trova nella parte alta del movimento: potete quindi trattenere il respiro fino al completamento della ripetizione.
Per serie da 2 a 5 ripetizioni a sforzo massimale, trattenete il respiro fino a superare lo sticking point, per poi espirare e prepararvi per la ripetizione successiva. Il bracing può aumentare la forza fino al 10% e genera una pressione intra-addominale (IAP) che contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale.
Per serie più lunghe, come 10 ripetizioni o più, è possibile adottare una respirazione ritmica. Ad esempio, nello squat, inspirate durante la fase eccentrica (discesa) ed espirate progressivamente durante la fase concentrica (salita).
MM
